فوائد واضرار اللحوم البيضاء والكمية الواجب تناولها في اليوم

اللحوم البيضاء

هي لحوم الدواجن والأسماك والأرانب وغيرها من الحيوانات التي تحتفظ بلونها الفاتح بعد الطبخ. تعتبر اللحوم البيضاء مصدرًا جيدًا للبروتين والفيتامينات والمعادن، وتحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنة باللحوم الحمراء.

فوائد اللحوم البيضاء

فوائد اللحوم البيضاء هي عديدة ومتنوعة، وتتعلق بصحة الجسم والعقل والجمال. إليك بعض منها:

- تساعد في التحكم في مستوى الكوليسترول في الدم وتقليل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

- تزودك بفيتامينات B التي تدعم صحة الدماغ والأعصاب والدورة الدموية.

- تقوي عظامك وأسنانك بفضل محتواها من فيتامين D والفوسفور.

- تعزز مناعتك وصحة جلدك بفضل محتواها من الزنك.

- تساهم في بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات بفضل محتواها من البروتين.

- تحتوي على فيتامين A والذي يساعد في الحفاظ على صحة العيون والجلد والمخاطية.

- تحتوي على فيتامين E والذي يعمل كمضاد أكسدة ويحمي الخلايا من التلف.

- تحتوي على فيتامين K والذي يساعد في تخثر الدم وتجنب النزيف.

- تحتوي على معادن مهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكلور والكبريت واليود.

- تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

- تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والبروستاتا والثدي.

اضرار اللحوم البيضاء

بالرغم من الفوائد الصحية للحوم البيضاء الا ان هذا لا يعني أنها خالية من المخاطر على صحتك. وفيما يلي بعض أضرار اللحوم البيضاء هي:

- قد ترفع نسبة الكوليسترول في الدم، خصوصًا لحم الدجاج، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

- قد تحتوي على مواد كيميائية أو هرمونات أو مضادات حيوية تستخدم في تغذية أو تسمين أو علاج الحيوانات، وهذه المواد قد تسبب اضطرابات هرمونية أو حساسية أو مقاومة للأدوية.

- قد تكون ملوثة بالبكتيريا أو الطفيليات أو الفطريات التي قد تسبب التسمم الغذائي أو الإسهال أو التهابات معوية، خصوصًا إذا لم تطهى جيدًا أو لم تخزن بشكل صحيح.

- قد تؤثر على امتصاص بعض المعادن مثل الزنك والحديد والكالسيوم، خصوصًا إذا كانت غنية بالفسفور، وهذا قد يؤدي إلى نقص في هذه المعادن في الجسم.

نصائح عند اختيار وشراء وتحضير وتناول اللحوم البيضاء

- اختر اللحوم الطازجة والخالية من رائحة أو لون غير طبيعي.

- أفضل اللحوم التي تأتي من مصادر طبيعية أو عضوية، وابتعد عن اللحوم المجهولة المصدر أو المعالجة كثيرًا.

- اغسل اللحوم جيدًا قبل طهيها، وقطعها إلى قطع صغيرة لضمان نضجها.

- اطهى اللحوم على درجة حرارة عالية، ولا تستخدم نفس سكين أو لوح التقطيع أو المقلاة التي استخدمتها للحم النيء.

- تخزين اللحوم في درجة حرارة منخفضة في ثلاجة أو مجمد، ولا تتركها في درجة حرارة الغرفة لفترة طويلة.

- احرص على تنويع نظامك الغذائي، ولا تعتمد على اللحوم البيضاء فقط كمصدر للبروتين، بل تناول أيضًا البقول والمكسرات والبيض والألبان.

درجة حرارة طبخ اللحوم البيضاء

- درجة حرارة طبخ اللحوم البيضاء تعتمد على نوع اللحم وطريقة الطهي والقطعة المستخدمة. بشكل عام، يجب أن تصل درجة حرارة اللحم الداخلية إلى 63-71 درجة مئوية (145-160 درجة فهرنهايت) لضمان قتل البكتيريا والطفيليات المحتملة¹.

- بالنسبة لشرائح اللحم والقطع والشواء، تأكد من وصولك إلى 145 درجة فهرنهايت (63 درجة مئوية) لمدة 17 ثانية. ثم تأكد من أن اللحوم تقع بعد الطهي لمدة 3 دقائق على الأقل. بالنسبة للمزيج الأرضي من هذه، سترغب في الارتفاع - درجة حرارة 160 درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية) لمدة 17 ثانية.

- بالنسبة للطهي في قدر عادي أو قدر ضغط أو فرن أو ميكروويف، يمكنك استخدام ميزان حرارة لقياس درجة حرارة اللحم الداخلية، أو اختبار نضجه بالإصبع أو بالسكين.

السعرات الحرارية في قطعة صغيرة من اللحم الأبيض

عدد السعرات الحرارية في قطعة صغيرة من لحم أبيض يختلف باختلاف نوع وطول وطهي لهذه قطعة. بشكل عام، يمكن أن نقول أن قطعة 100 جرام من لحم دجاج مشوي تحتوي على 165 سعر حراري¹، وقطعة 100 جرام من لحم سمك مشوي تحتوي على 110 سعر حراري¹، وقطعة 100 جرام من لحم أرانب مشوي تحتوي على 173 سعر حراري. طبعًا، هذه هي المتوسطات التقديرية، فقد تزيد أو تنقص حسب حجم وشكل قطعة.

الكمية المفترض تناولها من اللحوم البيضاء في اليوم

- غرام واحد لكل كيلوغرام من وزنك هي الكمية اللازمة من اللحم، إذن بين 70 و 100 غرام من اللحم تكفي في اليوم، وتنصح بعدم التكثير من أكل الشواء لتجنب التخمة.

- لحم الماعز أقل في السعرات الحرارية من لحم الدجاج، وأقل في نسبة الدهون من لحم البقر.

إذًا يتضح أنه لا يوجد إجابة قطعية على الكمية المفترض أكلها من اللحوم البيضاء في اليوم حيث تختلف باختلاف نوع وزن وطول شخص، كما تختلف باختلاف نوع وطريقة طبخ لحم. بشكل عام، يُنصح بألا تزيد كمية البروتين التي تستهلكها يوميًا عن 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع مراعاة التنوع في مصادر البروتين بين اللحوم والبقول والألبان.