فوائد واضرار الجوز والكمية المفترض تناولها في الأسبوع

الجوز

الجوز هو نوع من المكسرات اللذيذة والمفيدة للصحة. يحتوي الجوز على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة

فوائد الجوز

للجوز فوائد كثيرة وفيما يلي بعض هذه الفوائد للصحة:

- تعزيز صحة القلب وتقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

- تخفيض الوزن وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.

- تعزيز صحة العظام والأنسجة بفضل احتوائه على النحاس والمنغنيز والمغنيسيوم.

- مكافحة السرطان ومقاومة نمو الخلايا السرطانية بفضل احتوائه على أحماض أوميغا 3 وحمض الإيلاجيك.

- تقوية الدماغ وتحسين وظائفه بفضل احتوائه على أحماض أوميغا 3 والميلاتونين.

- تحسين خصوبة الرجال وجودة الحيوانات المنوية.

- تحسين عمليات الأيض وتنظيف الجهاز الهضمي.

- تعزيز صحة الشعر وتقويته وزيادة كثافته.

- تحسين صحة الجهاز المناعي وزيادة مقاومة الجسم للعدوى والأمراض.

- تحسين صحة العيون والوقاية من الإصابة بالمياه الزرقاء والمياه البيضاء.

- تحسين صحة الكبد وتنظيفه من السموم والفضلات.

- تحسين صحة الأسنان واللثة والوقاية من التسوس والتهابات الفم.

- تحسين صحة الغدة الدرقية وتنظيم إفراز هرموناتها.

- تحسين صحة الجلد وترطيبه وتجديده وتأخير ظهور علامات التقدم في السن.

- الجوز يحتوي على مادة تسمى الليجنان وهي مادة نباتية تمتلك خصائص هرمونية، وقد أظهرت بعض الدراسات أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان البروستاتا.

- الجوز يحتوي على مادة تسمى الأرجينين وهي حمض أميني يساعد في توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، وقد أظهرت بعض الدراسات أنها تساعد في علاج ضعف الانتصاب والضغط الشرياني المرتفع.

- الجوز يحتوي على مادة تسمى الميلاتونين وهي هرمون يساعد في تنظيم دورة النوم واليقظة، وقد أظهرت بعض الدراسات أنها تساعد في تحسين جودة النوم والحالة المزاجية والذاكرة.

- الجوز يحتوي على مادة تسمى حمض ألفا-ليبويك وهي مادة تمتلك خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وقد أظهرت بعض الدراسات أنها تساعد في علاج مشاكل الأعصاب المصاحبة لمرض السكري.

اضرار الجوز

على الرغم من ان الجوز مفيدة للصحة، لكنه قد يسبب بعض المشاكل إذا تم تناوله بكميات كبيرة أو لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاهه. بعض أضرار الجوز التي يجب معرفتها هي:

- زيادة الوزن

الجوز يحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون، وقد يؤدي تناوله بشكل مفرط إلى زيادة وزن الجسم وخاصة عند استهلاكه مع أطعمة أخرى غنية بالدهون أو السكر.

- الإسهال

الجوز يحتوي على نسبة عالية من الألياف والزيوت، وقد يسبب تناوله بكميات كبيرة إلى حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال والانتفاخ والغثيان. هذا قد يحدث خصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون المتهيج أو أمراض أخرى في المعدة أو الأمعاء.

- تكوين حصى الكلى

الجوز يحتوي على مادة تسمى الأكسالات، وهي مادة تترسب في الكلى وقد تؤدي إلى تكوين حصى صغيرة فيها. هذا قد يحدث لدى الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الجوز (أكثر من 46 غرامًا يوميًا) أو لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي أو شخصي لحصى الكلى.

- التفاعلات التحسسية

بعض الأشخاص قد يكون لديهم حساسية تجاه المكسرات بشكل عام أو تجاه الجوز بشكل خاص. هذه الحساسية قد تتسبب في ظهور بعض الأعراض مثل طفح جلدي، حكة في الفم، ضيق في التنفس، تورم في الحلق أو اللسان، صعوبة في التحدث، خشونة في الصوت، سعال مستمر، شحوب في البشرة، دوخة أو إغماء. هذه التفاعلات قد تكون خطيرة وتستدعي التدخل الطبي فورًا.

هذه بعض أضرار الجوز التي يجب أخذها في اعتبارك قبل تناوله. ولكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع أن تستمتع بالجوز بالمرة. فالجوز له فوائد صحية عديدة مثل تعزيز صحة القلب والدماغ والعظام والشعر والبشرة والجهاز المناعي وغيرها. كل ما عليك فعله هو تناول الجوز بمقادير معتدلة (حوالي 7 إلى 9 حبات يوميًا) وتجنبه إذا كنت تعاني من حساسية أو أمراض معينة.

الكمية المفترض تناولها من الجوز في الأسبوع

يجب أن تتبع بعض الإرشادات عند تناول الجوز للاستفادة من فوائده دون التعرض لأضراره.

بشكل عام، ينصح بتناول ما لا يزيد عن 7 إلى 9 حبات من الجوز يوميًا، وهذا يعادل حوالي 30 غرامًا أو ربع كوب. هذه الكمية تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية و4 غرامات من البروتين و2 غرامات من الألياف و18 غرامًا من الدهون (منها 13 غرامًا من الدهون غير المشبعة) و4 ملليغرامات من الزنك و44 ملليغرامًا من المغنيسيوم و98 ملليغرامًا من الفسفور و28 ملليغرامًا من الكالسيوم و2.5 ملليغرامات من الحديد.

وبذلك نستطيع القول ان الكمية المسموح بها من الجوز في الأسبوع هي حوالي 49 إلى 63 حبة، أو 210 غرامًا أو كوب ونصف. هذه الكمية تحتوي على حوالي 1400 سعرة حرارية و28 غرامًا من البروتين و14 غرامًا من الألياف و126 غرامًا من الدهون (منها 91 غرامًا من الدهون غير المشبعة) و28 ملليغرامات من الزنك و308 ملليغرامات من المغنيسيوم و686 ملليغرامًا من الفسفور و196 ملليغرامًا من الكالسيوم و17.5 ملليغرامات من الحديد.

ولكن هذه ليست قاعدة صارمة، فقد تختلف احتياجاتك الغذائية حسب عمرك وجنسك وحالتك الصحية ومستوى نشاطك. لذلك، يفضل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل تحديد كمية الجوز المثالية لك.

أنواع الجوز

هناك العديد من أنواع الجوز المختلفة، ولكل منها خصائصها الفريدة. بعض أبرز أنواع الجوز هي:

- الجوز الإنجليزي أو الفارسي

هو أشهر وأكثر أنواع الجوز شيوعًا في العالم، وهو يتميز بقشرته الرقيقة ولونه البني الفاتح وطعمه المميز. يستخدم في العديد من الأطباق والحلويات والسلطات.

- الجوز الأسود

هو نوع من الجوز يتميز بقشرته السميكة ولونه الأسود وطعمه المرّ. يستخدم في بعض المأكولات والصلصات والخبز. يحتوي على مضادات أكسدة عالية وفوائد صحية متعددة.

- الجوز الأبيض

هو نوع من الجوز يتميز بقشرته المستديرة ولونه الأخضر أو البني وطعمه الحلو. يستخدم في بعض المشروبات والحلويات والسلاطات. يحتوي على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينك، وهو حمض دهني مفيد لصحة القلب.

- جوز كاليفورني

هو نوع من الجوز يتم زراعته في كاليفورنيا، وهو يشبه الجوز الإنجليزي في شكله وطعمه، لكنه أصغر حجمًا وأغمق لونًا. يستخدم في بعض المأكولات والحلويات والسلاطات. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفولات، وهي فيتامين مهم لصحة الدماغ.

- جوز المانشورية

هو نوع من الجوز يتم زراعته في شرق آسيا، وهو يتميز بقشرته المستديرة ولونه البنِّىِّ المائل إلى الأصفر وطعمه الحلو. يستخدم في بعض المأكولات والحلويات والسلطات. يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمغنيسيوم، وهي معادن مهمة لصحة العضلات والأعصاب.