الحبوب – انواعها وفوائدها – الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب غير الكاملة

 

الحبوب – أنواعها وفوائدها – الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب غير الكاملة

الحبوب

الحبوب هي مجموعة من الأطعمة التي تنتج من نباتات تشبه العشب، وتحتوي على بذور صغيرة وقاسية وجافة تسمى الحبوب. الحبوب تعتبر مصدراً أساسياً للطاقة والألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن للإنسان، وتستخدم في صناعة الخبز والمعكرونة والحلويات وغيرها من المنتجات الغذائية.

هناك أنواع عديدة من الحبوب، مثل القمح، والشعير، والأرز، والشوفان، والذرة، والجاودار، والدخن، والسورغم. بعض هذه الأنواع تكون كاملة، أي تحتوي على جميع أجزاء الحبة (النخالة، والسويداء، والبذرة)، وهذه تكون أكثر قيمة غذائية من الأنواع المكررة التي تزال منها بعض الأجزاء. كما يوجد أنواع مخصبة من الحبوب التي تضاف إليها بعض العناصر الغذائية المفقودة أثناء التصنيع.

الحبوب الكاملة تعد أفضل من الأنواع الأخرى من الحبوب كمصدر للألياف والعناصر الغذائية المهمة كالمنغنيز ، والسيلينيوم ، والبوتاسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، والزنك ، والفيتامينات مثل مجموعة فيتامين ب، ومضادات الأكسدة المركبات النباتية. ³ هذه المكونات تساهم في صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسرطان.

 

الحبوب التي يجب تناولها

الحبوب التي يجب تناولها هي الحبوب الكاملة، وهي التي تحتوي على جميع أجزاء الحبة (النخالة، والسويداء، والبذرة)، وهي أغنى بالألياف والعناصر الغذائية المهمة للصحة. بعض أنواع الحبوب الكاملة هي: الشوفان، والقمح، والشعير، والأرز البني، والبرغل، والذرة، والكينوا، والحنطة السوداء.

تساعد الحبوب الكاملة في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسرطان. كما تساعد في التحكم في مستوى السكر في الدم، والكولسترول، وضغط الدم، والوزن.

للاستفادة من فوائد الحبوب الكاملة، يجب تناولها بانتظام كجزء من نظام غذائي متوازن. يمكن إضافة الحبوب الكاملة إلى وجبات مختلفة كالفطور أو الغداء أو العشاء. يمكن تحضير عصيدة من الشوفان أو البرغل أو الكينوا مع إضافة بعض المكسرات أو الفواكه أو العسل لتعزيز المذاق. يمكن استخدام دقيق القمح أو الشعير أو الذرة لصنع خبز أو معجنات صحية. يمكن استخدام الأرز أو البرغل أو الفريكة كأطباق جانبية مع بعض الخضروات أو اللحوم.

 

بعض أنواع الحبوب وفوائدها

- الشوفان

وهو من الحبوب الغنية بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد في خفض مستوى الكولسترول في الدم وتحسين صحة القلب. كما أنه يحتوي على مادة تسمى بيتا غلوكان التي تساعد في تعزيز جهاز المناعة ومقاومة الالتهابات. يمكن تناول الشوفان كعصيدة أو إضافته إلى الخبز أو الكعك أو الكوكيز.

- القمح

هو من أشهر وأكثر أنواع الحبوب استهلاكاً في العالم، وهو يحتوي على نسبة عالية من البروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على مادة تسمى غلوتين التي تعطي المرونة للعجين وتساعد في رفع الخبز. يمكن استخدام دقيق القمح لصنع الخبز والمعجنات والمكرونة وغيرها من المنتجات الغذائية.

- الشعير 

وهو من الحبوب المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على مادة تسمى بيتا غلوكان مثل الشوفان، والتي تساعد في خفض مستوى الكولسترول في الدم وتحسين صحة القلب. يمكن استخدام حبات الشعير كأطباق جانبية مع بعض الخضروات أو اللحوم، أو طحنها لصنع دقيق يستخدم في صناعة المخابز.

- الأرز

وهو من أكثر أنواع الحبوب شعبية في العالم، خاصة في آسيا، وهو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تزود الجسم بالطاقة. كما أنه يحتوي على بروتينات وفيتامينات ومعادن. هناك أنواع مختلفة من الأرز، مثل:

    - الأرز الأبيض: وهو ناتج عن إزالة جميع أجزاء حبة الأرز باستثناء سطحها، مما يجعله أقل قيمة غذائية من باقي أنواع

    - الأرز البرِّى: وهذا هُو الأرز الذي يُزال منه القشرة فقط، ويُبقى على النخالة والبذرة والسويداء، مما يجعله أكثر قيمة غذائية من الأرز الأبيض، ولكنه يحتاج إلى وقت أطول للطهي.

    - الأرز البنِّى: وهو ناتج عن إزالة القشرة فقط أيضاً، لكنه يختلف عن الأرز البرِّى في أنه يتم تعريضه للبخار قبل طحنه، مما يساعد في تثبيت العناصر الغذائية في سطح حبة الأرز، ويجعله أسرع في الطهي.

    - الأرز الأسود: وهو نوع نادر من الأرز يتميز بلونه الأسود أو البنفسجي، وهو يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف والبروتينات. كما أنه يحتوي على مادة تسمى أنثوسيانين التي تعطيه لونه المميز وتساعد في حماية الجسم من بعض الأمراض.

- الذرة

وهي من الحبوب المشهورة في أمريكا وأفريقيا، وهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على مادة تسمى لوتئين التي تساعد في حماية صحة العين. يمكن تستخدم الذرة بشكل رئيسي في جنوب آسيا حيث تستخدم كأطباق جانبية مع بعض الخضروات أو اللحوم، أو طحنها لصنع دقيق يستخدم في صناعة التورتيللا  أو المقرمشات.

-الدخن

وهو من الحبوب المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على مضادات للأكسدة والالتهابات. في أفريقيا، يستخدم الدخن بشكل رئيسي في غرب أفريقيا وشرق أفريقيا، حيث يصنع منه خبز مسطح أو عصائد. هناك أنواع مختلفة من الدخن، مثل الدخن اللؤلؤي والدخن الإصبع

 

الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب غير الكاملة:

الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب غير الكاملة هو أن الحبوب الكاملة تحتوي على جميع أجزاء الحبة (النخالة، والسويداء، والجنين)، بينما الحبوب غير الكاملة تُزال منها بعض أو كل هذه الأجزاء.

هذا يعني أن الحبوب الكاملة تكون أغنى بالألياف والعناصر الغذائية المهمة للصحة مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. بينما الحبوب غير الكاملة تفقد معظم هذه المكونات وتصبح أقل قيمة غذائية.

مثلاً، عندما يتم تكرير حبوب القمح لإنتاج دقيق القمح الأبيض، فإنه يُزال منها النخالة والجنين ويُبقى فقط على السويداء. هذا يجعل دقيق القمح الأبيض أقل بروتينات وألياف وفيتامينات ومعادن من دقيق القمح الكامل.

أمثلة على الحبوب الكاملة هي:

- الشوفان

وهو من الحبوب المغذية التي تساعد في خفض مستوى الكولسترول في الدم وتحسين صحة القلب. يمكن تناوله كعصائد أو إضافته إلى المخابز.

- الأرز البرِّى

وهو نوع من الأرز يُزال منه فقط القشرة، مما يجعله أكثر قيمة غذائية من الأرز الأبيض. يستخدم كأطباق جانبية مع بعض الخضروات أو اللحوم.

- البرغل

وهو ناتج عن طهي حبوب القمح في الماء ثم تجفيفها وطحنها. يستخدم في صناعة سلطة التبولة أو كطعام رئيسي مع بعض التتبيلات.

- الكينوا

وهو نوع من حبوب نادرة تشبه حبات حشائش، وتحتوي على نسبة عالية من البروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. يستخدم كأطباق جانبية أو كسلطات.

 

أمثلة على الحبوب غير الكاملة هي:

- الأرز الأبيض

 وهو ناتج عن إزالة جميع أجزاء حبة الأرز باستثناء سطحها، مما يجعله أقل قيمة غذائية من باقي أنواع

- الخُبز الأبيض

وهو ناتج عن طحن حبوب القمح المكررة لإنتاج دقيق أبيض، مما يجعله أقل بروتينات وألياف وفيتامينات ومعادن من الخبز الكامل.

- المعكرونة

وهي ناتجة عن خلط دقيق القمح المكرر مع الماء والبيض، مما يجعلها أقل قيمة غذائية من المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل.

 

المصادر

- أنواع الحبوب وأهميتها الغذائية وفوائد الحبوب الكاملة | الطبي.

- ما هي أنواع الحبوب والبقوليات - موضوع. 

 - الحبوب الكاملة: خيارات صحية لنظام غذائي صحي - Mayo Clinic (مايو كلينك).

 - أنواع الحبوب الكاملة وأسمائها بالصور | المرسال.

 - أنواع الحبوب وأهميتها الغذائية وفوائد الحبوب الكاملة | الطبي.

 - فوائد الحبوب الكاملة | المرسال.

- ماهي الحبوب الكاملة وماهي أنواعها وفوائدها.

- ما هي الحبوب الكاملة - موضوع.

- الحبوب الكاملة: خيارات صحية لنظام غذائي صحي - Mayo Clinic (مايو كلينك).

- ما الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب المصنعة - إجابة.