البقوليات - أنواعها - فوائدها - مقدار البقوليات التي يجب تناولها في اليوم

البقوليات

هي نوع من الأطعمة التي تنتج من نباتات تشبه العشب، وتحتوي على بذور صغيرة وقاسية وجافة تسمى الحبوب. تعتبر البقوليات من المصادر الغذائية المهمة للإنسان، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. كما تساهم في خفض مستوى الكولسترول في الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والقناة الهضمية، وتستخدم في صناعة الخبز والمعكرونة والحلويات وغيرها من المنتجات الغذائية.

بعض أنواع البقوليات المشهورة في العالم

- الفاصولياء

وهي من البقوليات المغذية التي تساعد في خفض مستوى الكولسترول في الدم وتحسين صحة القلب. يمكن تناولها كأطباق جانبية أو إضافتها إلى السلطات أو الشوربات. هناك ألوان وأشكال مختلفة من الفاصولياء، مثل الفاصولياء السوداء، والحمراء، والبيضاء، والخضراء.

- الحمص

وهو من البقوليات المشهورة في المطبخ الشرق أوسطي، وهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والفولات. يمكن تناوله كحمص مهروس أو كفلافل أو كحمص بالطحينة. كما أنه يحتوي على مادة تسمى سابونين التي تساعد في منع امتصاص الكولسترول في الأمعاء.

- العدس

وهو من البقوليات المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والحديد والزنك. يمكن تناوله كعدس مطبوخ أو كشوربة عدس أو كبرجر عدس. كما أنه يحتوي على مادة تسمى لكتيل التي تساعد في تحفيز جهاز المناعة ومقاومة الأمراض.

- الفول

وهو من البقوليات المشهورة في المطبخ المصري، وهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والفولات. يمكن تناوله كفول مدمس أو كطعمية أو كفول بالزبادي. كما أنه يحتوي على مادة تسمى داب التي تساعد في تحسين المزاج والذاكرة.

بعض الفوائد الصحية للبقوليات

- تقوية العظام

إذ تحتوي على كمية عالية من المعادن مثل الكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم والزنك، التي تساهم في بناء وصيانة كثافة العظام ومنع هشاشتها.

- خفض مستوى الكولسترول في الدم

إذ تحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان، التي ترتبط بالكولسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه في الدم. هذا يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

- تحفيز خلايا الدم

إذ تحتوي على كمية عالية من الحديد، وهو معدن ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. هذا يساعد في منع فقر الدم وزيادة المناعة والطاقة.

- المحافظة على الوزن الصحي

إذ تحتوي على نسبة عالية من البروتينات، التي تساعد في بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات، وتشبع الشهية لفترات طويلة. كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف، التي تساعد في تنظيم حركة الأمعاء وإخراج الفضلات. هذا يساعد في خسارة الوزن أو المحافظة عليه.

بعض اضرار البقوليات

كما تم الحديث سابقا بأن البقوليات لها العديد من الفوائد الصحية، مثل تقوية العظام، وخفض مستوى الكولسترول في الدم، وتحفيز خلايا الدم، والمحافظة على الوزن الصحي ولكن إذا تناولت البقوليات بشكل مفرط أو غير صحيح، فقد تسبب لك بعض الأضرار، مثل:

- تؤثر على امتصاص المغذيات

إذ تحتوي على مركبات قد تتداخل مع امتصاص المغذيات الدقيقة المهمة مثل الحديد، والكالسيوم، والزنك. هذه المركبات هي حمض الفيتيك (Phytic Acid) والليكتين (Lectins)، التي قد تقلل من قيمة البقوليات الغذائية.

- تسبب الحساسية

إذ قد يُعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه أنواع معينة من البقوليات، مثل الفول السوداني. تتمثل أعراض الحساسية في الطفح جلدي، والصفير، وجفاف الحلق. في هذه الحالة، يجب التوقف عن تناول البقوليات المسببة للحساسية والتوجه للطبيب.

- ترفع مستوى السكر في الدم

إذ تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي قد تزود الجسم بالطاقة، لكنها قد تؤدي إلى ارتفاع سكر الدم إذا تناولت بكميات كثيرة أو دون مراعاة التوازن مع باقي المجموعات الغذائية. هذا قد يؤثر سلبًا على صحة الأشخاص المصابين بالسكري أو المعرضين له.

- تزيد من الاضطرابات الهضمية

إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي قد تسبب غازات أو انتفاخ أو إسهال عند تناولها بشكل مفاجئ أو بكميات كثيرة. كما قد يؤدي تناول البقوليات النيئة إلى الإصابة بالقيء أو الغثيان أو التسمم الغذائي بسبب وجود مركبات سامة مثل الليكتين.

لذلك، ينصح بتناول البقوليات بشكل معتدل ومتوازن مع باقي المجموعات الغذائية، واتباع طرق التحضير الصحيحة لها، مثل الغسيل والنقع والطهي الجيد، للحصول على فوائدها دون أضرارها.

كمية أو مقدار البقوليات التي يجب تناولها في اليوم

كمية أو مقدار البقوليات التي يجب تناولها في اليوم يعتمد على عدة عوامل، مثل العمر، والجنس، والوزن، والنشاط البدني، والحالة الصحية، والتفضيلات الغذائية. لكن بشكل عام، يمكن اتباع بعض الإرشادات العامة لتحديد كمية البقوليات المناسبة لكل شخص.

- بالنسبة للأشخاص النباتيين، يقترح تناول 60 جرامًا من البقوليات الكاملة غير المطبوخة يوميًا، وهذا يعادل حوالي 150 جرامًا من البقوليات المطبوخة.

- بالنسبة للأشخاص غير النباتيين، يقترح تناول 30 جرامًا من البقوليات غير المطبوخة يوميًا، وهذا يعادل حوالي 75 جرامًا من البقوليات المطبوخة.

- بالنسبة للأطفال، يمكن تقديم كمية أقل من البقوليات بحسب حجمهم وشهيتهم، مع مراعاة تقديم أطعمة متنوعة ومتوازنة لهم.