فوائد واضرار الفاصوليا وأنواعها وطرق تخزينها

الفاصوليا

هي نوع من البقوليات التي تنتمي إلى عائلة النباتات المزهرة. تحتوي على العديد من الفوائد الغذائية والصحية، مثل البروتينات، والألياف، والحديد، والمغنسيوم، والفيتامينات

فوائد الفاصوليا

الفاصوليا هي نوع من البقوليات التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية للجسم. بعض هذه الفوائد هي:

- تقوية المناعة والوقاية من الأمراض: الفاصوليا غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وتعزز الصحة العامة عن طريق التخلص من السموم وتنظيف الدم ومكافحة الالتهابات.

- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: الفاصوليا تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم وتقليل خطر تصلب الشرايين. كما تحتوي على بوتاسيوم يساعد على تنظيم ضغط الدم والوقاية من الجلطات.

- تنظيم مستوى السكر في الدم والحد من مرض السكري: الفاصوليا منخفضة المؤشر الجلايسيمي، أي أنها لا ترفع مستوى السكر في الدم بشكل سريع، بل تحافظ على مستوى ثابت. هذا يساعد على تجنب التقلبات في مستوى الإنسولين والهورمونات المرتبطة بالشهية والدهون. كما أنها تحتوي على مغنيسيوم يساعد على استخدام الإنسولين بشكل أفضل في خلايا الجسم.

- تحسين صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على الوزن المثالي: الفاصوليا تحتوي على ألياف غذائية تساعد على تحريك الأمعاء وتخفيف الإمساك والانتفاخ. كما أنها تسبب شعورًا بالشبع لفترات طويلة، مما يقلل من كمية الطعام المستهلكة والسعرات الحرارية.

- دعم صحة الشعر والبشرة والأظافر: الفاصوليا تحتوي على بروتينات وزنك وبيوتين، وهي مغذيات هامة لبناء خلايا جديدة في فروة الرأس والشعر والبشرة والأظافر. كما أنها تحتوي على فيتامين ج وأ، وهما مضادان للأكسدة يحاربان التجاعيد وآثار التقدم في السن.

هذه بعض من فوائد تناول الفاصولياء، لكن يجب ألا ننسى أن نتبع نظامًا غذائياً متوازنًا ومتنوعًا يشمل جميع المجموعات الغذائية، وأن نمارس الرياضة بانتظام، وأن نشرب كمية كافية من الماء، وأن نحافظ على نوم جيد وصحي.

اضرار الفاصوليا وطرق التقليل من هذه الاضرار

أولا: اضرار الفاصوليا

على الرغم من الفوائد الفاصوليا إلا انها قد تسبب بعض الأضرار لبعض الأشخاص، خصوصًا إذا تم تناولها بكميات كبيرة أو بطرق غير صحية. بعض هذه الأضرار هي:

- التسمم

بعض أنواع الفاصوليا تحتوي على بروتين يُسمى لِكْتِين (Lectin)، وهو مادة سامة قد تسبب اضطرابات في المعدة والأمعاء، مثل الغثيان، والقيء، والإسهال. لذلك يجب نقع الفاصوليا جيدًا قبل طهيها، وغليها لمدة 10 دقائق على الأقل للتخلص من هذه المادة.

- الإسهال والغازات

الفاصوليا غنية بالألياف غير القابلة للذوبان في الماء، وهذه الألياف تتخمر في الأمعاء بفعل بعض البكتيريا، مما ينتج عنه غازات وانتفاخ. كما أن هذه الألياف قد تسبب حركة معوية سريعة وإسهال. هذه المشكلة قد تزداد في حالة معاناة الشخص من متلازمة القولون العصبي أو التهاب المعدة.

- التقليل من امتصاص المعادن

بعض المواد الموجودة في الفاصوليا قد تتداخل مع امتصاص بعض المعادن المهمة للجسم، مثل الحديد، والزنك، والكالسيوم. لذلك يجب تجنب تناول الفاصوليا مع مصادر هذه المعادن في نفس الوجبة، أو تنظير الفاصولياء بإضافة فيتامين ج أو حامض لزيادة امتصاص هذه المعادن.

- التحسس

بعض الأشخاص قد يكونون حساسين للفاصولياء أو لأحد مكوناتها، مثل بروتينات أو سكريات محددة. هذه التحسس قد يظهر على شكل طفح جلدي، أو حكة، أو احتقان في الأنف، أو صعوبة في التنفس. إذا حدث ذلك يجب التوقف عن تناول الفاصولياء واستشارة الطبيب.

- الصداع النصفي

هذا عرض نادر الحدوث، لكن بعض الأشخاص قد يعانون من صداع شديد بعد تناول الفاصولياء، ويرجع ذلك إلى وجود مادة تُسمى تيرامين في بعض أنواع الفاصولياء، وهذه المادة قد تؤثر على ضغط الدم والأوعية الدموية في الدماغ.

- خفض سكر الدم

الفاصوليا قد تساعد على تنظيم مستوى سكر الدم لدى مرضى السكري، لكن في بعض الحالات قد تخفضه أكثر من اللازم، مما يسبب حالة تُسمى هبوط سكر الدم، وتتميز بالشعور بالضعف، والتعرق، والارتباك. لذلك يجب مراقبة مستوى سكر الدم بانتظام عند تناول الفاصولياء، وتعديل جرعة الأدوية المخفضة للسكر حسب توجيهات الطبيب.

هذه بعض من أضرار تناول الفاصولياء التي يجب أن تكون على علم بها. لكن هذه لا تعني أن تتجنب تناولها نهائيًا، فالفاصولياء لها فوائد كثيرة جدًا.

ثانيا: طرق التقليل من اضرار الفاصوليا

يمكنك التقليل من أضرارها باتباع بعض الإرشادات، مثل:

- اختيار أنواع الفاصولياء المناسبة لحالتك الصحية، والتحقق من محتوياتها من المواد المسببة للحساسية أو التسمم.

- نقع الفاصولياء جيدًا قبل طهيها، وغليها لمدة كافية للتخلص من المواد غير المرغوب فيها.

- غسل الفاصولياء المعلبة جيدًا قبل استخدامها، أو استخدام فاصولياء طبيعية بدلاً منها.

- تجنب إضافة الملح أو التوابل أو المواد المحفزة للغازات إلى الفاصولياء.

- تناول كمية معقولة من الفاصولياء في كل وجبة، ولا تزيدي عن كوب واحد في اليوم.

- شرب كمية كافية من الماء عند تناول الفاصولياء لتسهيل هضمها وامتصاصها.

- استشارة طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو إضافة أي مكملات غذائية إلى روتينك.

أنواع الفاصوليا

هناك أربعة أنواع رئيسية من الفاصوليا: البيضاء، والسوداء، والحمراء، والخضراء. كل نوع له نكهة وشكل مختلف. يختلف محتوى السعرات الحرارية في الفاصوليا من نوع إلى آخر.

وفيما يلي بعض التفاصيل عن أنواع الفاصوليا:

- الفاصوليا البيضاء

تحتوي على 330 سعر حراري لكل 100 غرام وهي أكثر أنواع الفاصوليا انتشارًا في العالم. تستخدم في تحضير العديد من الأطباق المشهورة مثل فول مدمس المصري، وطبق كاسول الفرنسي، وطبق فاباد الإسباني. تتميز بنكهة معتدلة وقوام ناعم. تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والألياف التي تسبب شعورًا بالشبع. كما أنها غنية بالمغنسيوم والزنك والفولات.

- الفاصوليا السوداء

تحتوي على 130 سعر حراري لكل 100 غرام وهي حبة سوداء مستديرة تشبه حبة قطر. يستخدمها كثيرًا شعوب أمريكا الجنوبية والكاريبية في طبخاتهم مثل طبق فيجوداد البرازيلي، وطبق موروس كون كرستانوس الكوبي. تتميز بطعم قوي وغني بالأحماض الأمينية.

- الفاصوليا الحمراء

تحتوي على 125 سعر حراري لكل 100 غرام وهي حبة حمراء مستطيلة تشبه حبة الأرز. تستخدم في تحضير العديد من الأطباق المحببة مثل طبق راجما الهندي، وطبق جامبالايا الأمريكي، وطبق ريد بينز آند رايس الكريولي. تتميز بطعم حلو وملساء وقوام كريمي. تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والألياف التي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم. كما أنها غنية بالحديد والفولات والمنغنيز.

- الفاصوليا الخضراء

تحتوي على 35 سعر حراري لكل 100 غرام وهي قرون خضراء طويلة ورفيعة تحتوي على حبات صغيرة داخلها. تستخدم في تحضير العديد من السلطات والشوربات والمقبلات، مثل سلطة فاتوش العربية، وشوربة مِنِستْرون الإيطالية، ومقبلات تِمْپورا اليابانية. تتميز بطعم خفيف وقرمشة وقوام مشدود. تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج وأ، وهما مضادان للأكسدة يحاربان التجاعيد وآثار التقدم في السن. كما أنها غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم.

هذه بعض من أنواع الفاصولياء التي يمكنك اختيارها حسب ذوقك وحالتك الصحية. يمكنك استخدامها في تحضير أطباق متنوعة وشهية، سواء كانت رئيسية أو جانبية أو خفيفة. لكن لا تنسى أن تغسلها جيدًا قبل استخدامها، وأن تتابع مستوى سكر الدم إذا كنت مصابًا بالسكري.

طرق تخزين الفاصوليا

هناك عدة طرق لتخزين الفاصوليا، سواء كانت خضراء أو مجففة أو معلبة. بعض هذه الطرق هي:

- تجميد الفاصولياء

هذه طريقة سهلة وسريعة لحفظ الفاصولياء الخضراء، وتتم عن طريق غسلها وإزالة نهاياتها وتقطيعها إلى قطع صغيرة، ثم غليها لمدة دقيقة واحدة في ماء مغلي، ومن ثم تبريدها في ماء بارد مع مكعبات ثلج، وتجفيفها وتخزينها في أكياس بلاستيكية محكمة الإغلاق، ووضعها في المجمد. يمكن استخدام هذه الفاصولياء المجمدة في أي وقت بعد إذابتها في الماء الساخن أو إضافتها مباشرة إلى الطبخ.

- تجفيف الفاصولياء

هذه طريقة تقليدية وطبيعية لحفظ الفاصولياء، وتتم عن طريق غسلها وإزالة نهاياتها وغليها لمدة دقائق قليلة في ماء مغلي، ومن ثم تبريدها في ماء بارد، وتجفيفها باستخدام إبرة وخيط لتعليقها في مكان جاف ومشمس حتى تجف تمامًا، أو باستخدام فرن على درجة حرارة منخفضة لتجفيفها بسرعة. يمكن حفظ هذه الفاصولياء المجففة في علب أو أوعية زجاجية محكمة الإغلاق، وإعادة نقعها في الماء قبل استخدامها في الطبخ.

- تخليل الفاصولياء

هذه طريقة شائعة وشهية لحفظ الفاصولياء، وتتم عن طريق غسلها وإزالة نهاياتها وغليها لمدة دقائق قليلة في ماء مغلي، ومن ثم تبريدها في ماء بارد، ووضعها في قوالب زجاجية مع إضافة خل وملح وسكر وثوم وفلفل وبقدونس وغيرها من التوابل حسب الذوق، وتغطية القوالب بإحكام وتخزينها في مكان بارد وجاف. يمكن استخدام هذه الفاصولياء المخللة كسلطة أو مقبلات أو إضافة إلى السندويشات.

- تعليب الفاصولياء

هذه طريقة عملية وسهلة لحفظ الفاصولياء، وتتم عن طريق شراء فاصولياء معلبة جاهزة من المحلات التجارية، أو صنعها في المنزل عن طريق غسل الفاصولياء وإزالة نهاياتها وغليها لمدة دقائق قليلة في ماء مغلي، ومن ثم تبريدها في ماء بارد، ووضعها في علب معدنية مع إضافة ماء أو شوربة أو صلصة حسب الرغبة، وغلق العلب بإحكام وتعقيمها في قدر به ماء ساخن لمدة 10-15 دقيقة، وتخزينها في مكان بارد وجاف. يمكن استخدام هذه الفاصولياء المعلبة في أي وقت بعد فتح العلبة وصب المحتوى في قدر أو صحن.